BODYWAY

Печать
PDF

Программа 1

Вы решили  самостоятельно заняться собой, немного размяться или основательно нагрузить тело, разрядить свои нервы. Только не в пижаме или  небрежно одетой. Красивый и модный спортивный костюм уже половина успеха от занятий. Не ленитесь. Потраться 5-10 минут на примерку, почувствуйте себя в «стиле». Уже и психический настрой на занятия свершился. Вот уже и другое настроение,  другая осанка, чувство гордости за себя, повысилась самооценка ваших возможностей, внешности. А теперь внимание на осанку.  Почти все женщины жалуются на выпирающий вперед животик, даже те, что не имеют проблемы с весом.  Тренеры советуют – втяните живот! Но при неправильной осанке, излишнем прогибе  в поясничном отделе позвоночника живот не втягивается. Нужно изменить наклон таза, чуть подать таз вперед – «подтянуть» вперед копчик. Вы почувствуете, что спина выпрямилась и живот легко втянулся, стал плоским. Говорить то хорошо, но сделать значительно труднее. Нужно владеть своим телом, как танцоры джазовых танцев, R-n-B, брейк-дансом. Владеть техникой изоляции, чувствовать свое тело, осознавать его как ценность данная вам природой, вашими родителями. Тело в единстве  с вашим духом, настроением, характером. Для молодых я бы посоветовала заняться джазом, для тех, кто постарше и кто считает, что уже поздно идти в школу танце (по моему опыту – никогда не поздно!) – обратитесь с системе Пилатеса, раскрученной по «полной программе» в современном фитнесе, к другим психотерапевтическим методам работы над телом – системе Фельденкрайза, Александера. Затем можно добавит все, что Вам по-вкусу: йогу, аэробику, занятия в тренажерном зале и прочие изыски фитнес-услуг.

Прекрасно упражнение для того, чтобы прочувствовать свою осанку, ощутить себя в пространстве, немного «замедицировать», расставить позвонки по своим местам – это покачивание из стороны в сторону, стопы при этом сверка развернуты. Повторите 25-30 раз в каждую сторону. Стоя обнимите себя руками, почувствуйте тепло в ладонях, которое распространяется по всему телу, сконцентрируйтесь на себе.

Итак, настроились на занятие. Приступаем к основной части – тренировке с использованием стула – лучшего домашнего тренажера!

Начнем с кардиотренировки.

Ставим то правую, то левую ногу на стул. Повторяет в течение минуты. Представляем себя путешественником, для продвинутых – альпинистыми. И вот вершина взята!

А теперь – Вы заслужили немного отдыха. Посидите на стуле, можно в позе «лодочки».

Можно и прилечь – прекрасно для мышц брюшного пресса .

Укрепляем мышцы рук – бицепсы, дельтовидные мышцы.

Упражнение на растягивание

Сидя на стуле, положите ногу на ногу, чуть надавили рукой на колено.

Сидя на стуле удобно и эффективно выполнять наклоны вперед. Подержите в статике 5-8 с. и добавьте пружинистые движения по малой амплитуде.

Посидели и довольно, усложняем нашу программу. Встали, поставили стопу на сидение стула и наклонились к ноге. Подержите в статике 5-8 с. и добавьте пружинистые движения по малой амплитуде (чуть-чуть и не резко). Не забывайте, что вы двуногое существо, повторяйте каждое задан е в обе стороны с правой и левой ноги!

Оставили ногу на стуле, но повернув колено внутрь, наклон к ноге.

Выпады, одна нога на сидении стула, потянулись рукой вперед – целеустремленно и уверенно.

Выполним позу скручивания.

Многие упражнения из системы йоги можно выполнять сидя на стуле:

Позу героя, треугольник. Позы удерживаются от 8-10 с., прогибание в верхней части позвоночника. Только для продвинутых, чтобы почувствовать молодость, силу – еще и так могу!!!  Используйте для комфортности подушечку.

Еще одно упражнение на гибкость - подъемы ног вперед.

Держась на стул выполните выпады вправо и влево.

 

Укрепить мышцы спины и ягодиц  комфортно в положении лежа на полу (коврике) с опорой ногами о сидение стула.

Приглашаю Вас на танец

А теперь веселую музыку и потанцуем – что хотите. Предлагаю – твист, буги-вуги (здесь глайдинг), диско.

Немного пофантазирует: «Почему я не птица». Кто сказал, ч о не птица. Я высоко в облаках, во всем теле необыкновенная легкость.

Спасибо и до новых встреч!

Программа II

Повторяйте программу 1, но добавьте несколько упражнений на силу перед тем как перейти к растягивания – выполнению упражнений на гибкость. Используйте ленточный амортизатор. Силовые качества так быстро ухудшаются с возрастом, ограничивая наши возможности для активной жизни,  ухудшая форму рук, туловища. Человек становится или слишком худощав, или лишний «жирок» нарастает, замещая мышечную ткань. Резиновый эспандер, ленточный амортизатор поможет экономить время и повысить эффективность от упражнений.  Выполнение упражнений сидя на стуле разгружает ваш позвоночник, сбережет вены на ногах.

Сгибание-разгибание руки – упражнение для бицепса .

Сгибание-разгибание руки за спиной – для трицепса.

Разведение рук в стороны.

Для укрепления ног – приседания держась за спинку стула. Амплитуду и количество повторений дозируйте по самочувствию, не допускайте боли в коленных суставах. Помните – каждое упражнение должно доставлять удовольствие.

Для укрепления ног и брюшного пресса

Лежа на стуле сгибание-разгибание ноги, одновременно растягивая  амортизатор.

Лежа на стуле сгибание-разгибание ног, одновременно растягивая  амортизатор.

Переходите к упражнениям на гибкость и не забудьте о танцах. Для наших далеких предков танцы были естественным способом общения, существования, подготовкой (разминкой) к охоте, прелюдией к свадебным ритуалам.  Встречая человека из другого племени, они интересовались: «Какие танцы вы исполняет?» Так определялось принадлежность людей к тому или иному племени, его характер, интересы. Почему бы не возродить такие чудные традиции!

Программа III

Начнем как всегда  с небольшой разминки. Рекомендуя позаниматься босиком, полезно для закаливания, работы стопы. Поиграйте с мячом. Мячик всегда найдется в доме. Немного фантазии, детских воспоминаний и вы придумает свои движения, просто импровизируйте и играйте.

Мяч поможет сконцентрироваться вам к предстоящей, более серьезной работе – попробуйте балансировать стоя на одной ноге и удерживая мяч на стопе другой.

Наклоны с катом мяча по бедру, голени .

Увечиться амплитуду наклона в сторону, выполняя кат мяча по туловища.

Упражнения для мышц брюшного пресса и ног

Перейдите в положение лежа на боку, зажмите мяч ногами и приподнимите их над пол.

Выполните «лодочку», зажав мяч стопами. Сгибание-разгибание ног.

Удерживая мяч стопами, выполните «ножницы» (6765), покатайте мяч по голени .

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине, упираться спотами на мяч. Подъем таза вверх .

А теперь переход к стретчингу

Наклоны вперед к одной ноге, с прямой спиной, выполним полную «складку».

Программа IV

Для занятий Вам понадобится любовь к себе, терпение, желание побороть лень и простенькое оборудование – гимнастическая палка (подойдет и палка от швабры), подушечка, которая всегда найдется в вашем доме, полотенце  и … пара яблок.

Разминка в стиле Йоги

- поприветствуем Солнце,

- день, подаренный нам,

- разомнем суставы, мышцы и  … душу

Соблюдайте ритм движений и дыхания! Полностью концентрируйтесь на своем теле, позах, дыхании.

В стойке ноги врозь (для большей устойчивости) на вдохе поднимите руки снизу к груди, на выдохе опустите локти вниз. На вдохе слегка прогнитесь, локти в стороны. На выдохе, сохраняя позу, локти вниз, выпрямились, опустили руки вниз  – выход. Поднимите правую руку вверх  - вдох и на выдохе выполните наклон в сторону, поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Отведите руки назад-книзу одновременно выполните с небольшим наклоном вперед полуприсед - ритмичные неглубокие вдох-выдох (2-3 цикла). Выпрямится, руки за спину - вдох, прогнуться, сохраняя полуприсед – выдох. Дугами вниз руки вперед, спина прямая, ритмичные неглубокие вдох-выдох (2-3 цикла). Расслабились вниз.  В глубоком приседе выполните скручивание туловище. Медленно с поворотом туловища прямо вернуться в исходное положение.

Повторите еще раз, выполняя последнюю позу – скручивания в другую сторону.

Продолжит занятия йогой. Упражнения на равновесие, чувство баланса – прекрасная тренировка сенсомоторики, координации движений, ловкости.

Стоя на подушечке согните одну ноги, руки вверх, дыхание ровное, спокойное, ритмичное. Все внимание на правильную осанку (соблюдайте принцип «квадрата» - плечи и таз в одной плоскости, руки чуть впереди) и голеностопный сустав опорной ноги. Не забудьте выполнять упражнений с обеих ног. Поза удерживается от 8 до 20 с. Повторите два раза.

Поза дерева. Правила выполнения аналогичны предыдущему упражнению.

Сели на пол (на коврик). «Лодочка», подушечку удерживаем стопами и голенью. Держать 20-30 с. Работают не только мышцы брюшного пресса. Внимание! Не забудьте втянуть живот, «включите» реберное дыхание.

А теперь поработаем над укреплением мышц спины.

Устроимся уютно и комфортно на боку и займемся «растяжками», тазобедренные суставы  должны получить свою дозу нагрузки. Не доводите до сильных болевых ощущений, но почувствуйте, что вы честно отрабатываете задание.

Поработаем над осанкой, красивая выправка, поза всегда впечатляет – в любом возрасте.

Взяли гимнастическую палку, положили на плечи. Выполним повороты туловища в спокойном темпе, без рывков.

Перейдем к наклонам в сторону  по 2-4 раза  в каждую. Фиксируйте конечную позу, можно добавить маленькие пружинные движения – чуть-чуть!

Выполним наклоны вперед. Не забудьте перед выполнением наклона втянуть живот, «пристегните» пупок к позвоночнику и не отстегивайте до конца упражнения. Тип дыхания – реберный. Повторите 4 - 6 раз.

Выпады вперед. Повторите 4-8 раз с каждой ноги.

Упражнения для мышц рук

Жим палки. Визуально представьте себе, что тренируетесь со штангой, напрягайте мышцы, мысленно преодолевая сопротивление, управляйте своими мышцами, телом. Повторите 4-8 раз.

Тяга снизу. Принцип выполнения тот же, что при жиме палки. Включите свою фантазию.

Сгибание-разгибание рук – упражнение.

После силовых упражнений полезно выполнить упражнения на растягивание мышц рук и плечевого пояса – упражнения с полотенцем

В стойке ноги врозь «выкруты» руками назад. Не допускайте болезненных ощущений в плечевых суставах. Возьмите достаточно длинное полотенце.

Одну руку завели за спину, другой потянитесь вверх.

Добавим стретчинг для ног

Выпады в сторону.

Выпады вперед.

Растянем заднюю поверхность голени и бедра.

А теперь «на закуску»!

Выполним жонглирование яблоками,  прежде чем съесть их.