Раздел 7. Специальные термины, применяемые инструкторами тренажерных залов

Печать
PDF

Метод повторных усилий - заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается с ростом силы мышц.
Метод прогрессивного возрастающего сопротивления - определяется вес, который атлет может поднять на 10 ПМ (повторный максимум). Тренировка состоит из трёх подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе 50%, во втором 75% и в третьем 100% (от 10 ПМ) (Де Лорма)
Метод кратковременных максимальных напряжений – при этом методе требуется быстрое проявление абсолютной силы, отличается от метода прогрессивно возростающего сопротивления в преимущественном использовании веса в пределах 85-95% от максимума. /1/
Метод пирамиды – увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым подходом. Хорошая система для увеличения объёма и силы.
Метод регрессии – противоположность "методу пирамиды", атлет начинает первый подход с самого большого веса, а затем снижая вес, увеличивает количество повторений в каждом подходе.
Метод марафона – совмещение "метода пирамиды" с "методом регрессии", сначало атлет в каждом подходе к штанге увеличивает вес и уменьшает количество подъёмов, дойдя до запланируемого максимума, затем снижает вес и увеличивает количество подъёмов в подходе. Хорошо развивает силовую выносливость.
"Мёртвая" точка - точка аплитуды, в которой происходит замедление или полная остановка движения снаряда при выполнении жима лёжа со штангой, приседания со штангой на плечах, становой тяги либо любого другого упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге.
"Мертвая тяга" - тяга штанги с прямыми ногами.

Принцип вынужденных повторений - выполнение последних повторений в подходе с помощью партнера. /19/
Принцип мышечного предпочтения - проработка необходимой группы мышц в тренировке./19/
Приседание – классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.
Приседание в "глубину" - атлет встаёт на два плинта (блока) высотой 50-60см, отстоящих друг от друга на расстоянии 70-80см. В опущенных руках держит гирю или другое отягощение, и не наклоняя спины, делает глубокое приседание.
Пулловер - замедленное опускание веса прямыми руками за голову и возвращение его в вертикальное положение лежа на горизонтальной скамье или поперек скамьи, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника. П Серия (сет, поход). Группа повторений в каком-либо упражнении, выполняемых без пауз отдыха.

Суперсерия (суперсет). Последовательное выполнение двух упражнений, которые тренируют противоположные мышечные группы без отдыха между ними.

Составной сет – выполнение двух упражнений, которые прорабатывают одну и ту же мышечную группу последовательно без пауз отдыха. Например, составной сет для мышц груди включает сет «жим лежа» на скамье, за которым сразу следует сет «разведение рук» с гантелями. Часто этот метод называют «суперсетом».

Тренинг в стиле предварительного утомления. Метод тренировки, при котором прорабатывается мышца до утомления, а затем выполняется другое упражнение, которое прорабатывает ту же самую мышцу как вспомогательную (ассистирующую).

Тренинг с отягощением. Программа тренировок, основанная на использовании упражнений с сопротивлением.

Экстензии (выпрямления) ног - это упражнение наиболее эффективно для изолирования квадрицепсов. Рекомендуется в каждом повторении задерживаться в верхней точке на две секунды и максимально напрягать мышцы. Опускайте вес медленно.

Biceps curl - сгибание рук (работает бицепс). В исходном положении руки прижаты сбоку к туловищу, почти прямые, кисти вперед. Сгибание и разгибание в локтевых суставах. При сгибании кисть поворачивается ладонной стороной к плечу. Возможно варианты исполнения этого упражнения, например - вращение (супинация) предплечья.

Triceps curl - сгибание рук (работает трицепс). В исходном положении руки отведены назад-книзу и согнуты в локтях. Разгибание и сгибание рук.

Triceps kick back - в исходном положении кисти на поясе, сжаты в кулак. Разогнуть руки в стороны или вперед - в стороны (по диагонали) и вернуться в исходное положение. Можно чередовать направление при разгибании рук.

Triceps kick side - в исходном положении кисти на поясе, сжаты в кулак. Разогнуть руки в стороны-вниз и вернуться в исходное положение.

Pumping arms - "качание руками" - в исходном положении руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.

Funky arms - "фанки" - в исходном положении руки к плечам, локти вниз-в стороны, пальцы врозь. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.

Upright row - "вертикальная гребля". В исходном положении руки низу почти прямые, кисти внутрь. Дугами внутрь, согнуть руки и поднять кисти к плечам. Разгибая руки, вернуться в исходное положение.

Rowing arms - "гребля". В исходном положении руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вперед-наружу, поворачивая кисть ладонью книзу, и вернуться в исходное положение.

Front laterals - поднимание рук вперед. В исходном положении руки внизу, почти прямые. Не сгибая рук поднять их вперед до уровня плеч (допускаются разные положения кистей в исходном положении и во время движения).

Side laterals - поднимание рук в стороны. В исходном положении руки внизу, почти прямые, кисть внутрь. Не сгибая рук поднять их в стороны до уровня плеч (допускаются разные положения кистей во время движения).

Chest press - "давить грудь". Из исходного положения руки к плечам, кисти впереди, локти вниз. Немного разогнуть и снова вогнуть руки (акцентировано, с усилием). Могут быть выполнены и другие варианты движения: 1. При полуразгибании рук, поднять локти в стороны, затем вернуться в исходное положение. 2. При полуразгибании рук, отвести кисти в стороны, затем вернуться в исходное положение.

Rolling arms - Из исходного положения руки скрестно вперед-вниз развести руки в стороны-вниз и вернуться в исходное положение. В этом упражнении можно изменять амплитуду и направление разгибания рук, а также положение кисти.

Shaulder pull - "тянуть к плечам" - из исходного положения руки вперед (полусогнуты), кисть в кулак, согнуть руки к плечам, кисть спереди, локти в стороны. Вернуться в исходное положение.

Swinging arms - "маятник": поочередные сгибания и разгибания рук круговыми движениями перед телом.

Overhead press - "давить затылок". Из исходного положения руки к плечам, локти в стороны немного разогнуть и снова согнуть руки (акцентировано, с усилием).

Butterfly - "бабочка". В исходном положении - согнуть руки вперед, предплечья вверх. Развести локти в стороны и вернуться в исходное положение, удерживая предплечья вертикально.

Criss cross - "скрещения" - в исходном положении руки скрещены внизу на уровне бедер, локти прижаты к туловищу. Поворачивая кисть кверху, развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.

Chest press - "давить грудную клетку" - скрещения согнутых рук на уровне плеч или выше.

Puncing arms - "толчки, удары руками" - в исходном положении руки на пояс. Поочередные удары руками вперед-книзу (напоминают удары боксера), кисти в кулак.

Diagonal Punch - "диагональный удар" - в исходном положении руки (полусогнутые) впереди на уровне груди. С поворотом туловища руки скрестно-вперед или вперед-вверх.

Deltoid arms - "на дельтовидные мышцы" - в исходном положении руки внизу полусогнуты и напряжены, кисти в кулак: поднять руки в стороны и вернуться в исходное положение.

Pendulum arm - "маятник руками". Из исходного положения обе руки влево (правая полусогнута), дугой книзу, руки вправо.